Alongamentos e exercícios no seu home office

Pergunta rápida para quem trabalha em casa: você pratica alongamentos e exercícios no seu home office?

Trabalhar em casa tem muitas vantagens, sendo a principal delas poder fazer o próprio horário.

Não enfrentar trânsito ou transporte público de baixa qualidade são fatores que tornam o home office uma opção cada vez mais atrativa.

Muitas empresas, inclusive, já adotaram essa nova modalidade para diminuir os custos em alguns setores que não dependem de ter um funcionário presente de forma integral no escritório.

Com esse novo cenário, muitas pessoas estão adotando o home office pensando em melhorar a qualidade de vida.

Apesar do conforto de trabalhar em casa, ainda assim é necessário prestar atenção à algumas atividades simples para não tornar-se sedentário e conviver com dores no corpo.

Normalmente, quem trabalha na modalidade home office passa o dia inteiro em frente a um computador.

Para não criar nenhum problema de postura, é essencial dar uma pausa nas atividades e alongar-se para manter a saúde em dia e a produtividade em alta.

Neste artigo vamos apresentar alguns alongamentos e exercícios físicos que você pode fazer durante a sua jornada de trabalho em casa (home office) ou mesmo no escritório.

Por que alongamentos e exercícios são importantes?

O corpo humano é uma máquina. Como tal, precisa de manutenção para não enferrujar ou estragar.

Ao adotar uma rotina com longos períodos de sedentarismo, corremos o risco deixar essa máquina sem manutenção, o que pode causar vários problemas a médio e longo prazo.

Os alongamentos podem ser entendidos da mesma forma quando alguém liga um carro pela manhã. Apenas para manter as engrenagens funcionando.

Já a parte de exercícios físicos é auto-explicativa, certo?!

Alongamentos para fazer em home office

Para se alongar em casa você não precisa de muito espaço.

Os alongamentos são atividades que podem ser realizadas na sua sala, no quarto, na varanda ou até mesmo no banheiro.

Abaixo você confere os principais alongamentos para se fazer trabalhando em casa.

Para começar, que tal espreguiçar esticando braços, pernas e as costas?

O ato de espreguiçar pode ser considerado um breve aquecimento para os alongamentos que virão em seguida.

Faça cada posição por 20 segundos.

1 – Com o braço direito esticado na horizontal para o lado esquerdo, segure-o com o braço esquerdo na vertical. Repita o movimento invertendo os braços.

2 – Agora, puxe o braço levemente por trás da cabeça, formando um triângulo com o cotovelo na altura do topo.

3 – Alongue o pescoço puxando a cabeça com o braço direito para o lado direito e em seguida repita o movimento com o braço esquerdo.

4 – Com as duas mãos na nuca, puxe a cabeça levemente para a frente.

5 – Para complementar o ciclo do pescoço, faça agora movimentos circulares no sentido horário e, em seguida, no sentido anti-horário.

6 – Agora trabalhe o tronco e membros superiores inclinando-se levemente para a lateral e, com uma mão na cintura e os joelhos flexionados, estique o outro braço sobre a cabeça.

7 – Com as pernas levemente flexionadas, tente encostar a ponta dos dedos das mãos na ponta dos dedos do pés. Caso não consiga, vá até onde aguentar.

8 – Emendando o movimento anterior, dobre uma perna para a frente e mantenha a outra perna semi-flexionada. O pé da perna da frente deve estar reto e completamente pousado no chão, e o pé da perna de trás deve estar reto com o calcanhar inclinado.

9 – Com o braço esquerdo, segure o pé direito por trás, na altura das nádegas. O pé de apoio deve estar reto e você pode escorar em uma parede para facilitar o movimento. Repita com a perna oposta.

10 – Ainda com o apoio da parede, incline o corpo com a perna direita à frente, levemente flexionada e a perna esquerda afastada para trás. Os dois pés devem estar retos, apontando para frente. Force a parede como se quisesse empurrá-la.

Exercícios físicos para quem trabalha em casa

Com a popularização do home office, muitas pessoas estão abrindo mão da vida em escritórios para trabalhar no conforto de casa.

É uma situação que melhora a qualidade de vida.

Porém, por mais que o deslocamento para o trabalho seja cansativo, em muitos casos ainda é uma das poucas oportunidades que temos de realizar alguma atividade física, tampouco alongamentos.

Muitas pessoas escolhem ou são obrigadas a caminhar longos trajetos nesse deslocamento. Enquanto outros optam por usar bicicletas compartilhadas, que se tornaram uma grande febre nas maiores cidades do Brasil.

Ao optar por trabalhar em casa, às vezes abrimos mão desses pequenos momentos e atividades físicas que são tão importantes para manter a nossa saúde em dia.

Mas calma, nem tudo está perdido.

Sabendo das suas obrigações no home office, é possível separar um tempinho para algumas atividades físicas simples que o ajudam a evitar o sedentarismo.

Confira a seguir algumas dicas e exercícios que podem ser realizados por qualquer pessoa, sem nenhuma dificuldade ou exigência de grandes espaços.

São exercícios voltados para a parte aeróbica, ou seja, aqueles que usam oxigênio para gerar energia nos músculos.

Prepare o seu espaço e fique ligado nos próximos parágrafos.

Pular corda

Tem quem acredite que pular corda é apenas uma brincadeira de criança.

Quem pensa assim provavelmente nunca assistiu a um dos filmes da saga do boxeador Rocky Balboa.

Pular corda é um dos exercícios físicos mais completos para quem deseja trabalhar a parte aeróbica do corpo, exercitando vários conjuntos de músculos.

É uma atividade extremamente simples, que pode ser realizada em qualquer lugar, precisando apenas de um único instrumento: a corda para pular.

15 minutos pulando corda equivalem a 1 hora de caminhada e queimam em torno de 180 calorias.

Além disso, o exercício ainda ajuda a fortalecer os ossos e membros inferiores (coxa, panturrilha).

Pode parecer um pouco desengonçado a princípio, mas o jeito vem com a prática.

Comece com 10 minutos diários de atividade e vá aumentando o tempo de acordo com o ganho de ritmo e prática.

Jump

Se você passou em frente a alguma academia nos últimos meses, deve ter visto dezenas de pessoas pulando felizes sobre uma pequena cama elástica ao som de músicas animadas.

O Jump é uma febre nacional por ser uma atividade divertida e dinâmica, que envolve um alto gasto energético, ajudando no emagrecimento e na melhora do condicionamento físico, além de tonificar e fortalecer os músculos dos membros inferiores.

Quem olha a primeira vista não imagina que algo tão inusitado como pular em uma cama elástica pode funcionar como um excelente exercício físico.

Para quem trabalha em casa, o Jump é uma das melhores atividades físicas pois não demanda muito espaço nem equipamentos caros.

Você só precisa de um local em que caiba a pequena cama elástica e não corra nenhum risco de bater a cabeça no teto ou os outros membros na parede.

Além disso, a versatilidade do Jump permite que vários exercícios possam ser realizados usando a mesma estrutura.

São pulos, corridas, polichinelos, elevações de joelho, exercícios laterais e muito mais.

Ou seja, você não tem nenhuma desculpa para se entregar ao sedentarismo trabalhando em casa.

Abdominais

Abdominais podem ser realizados em qualquer local.

É uma das atividades físicas mais simples de se fazer e com um dos melhores retornos para a saúde.

Apesar de não focar na parte aeróbica como os outros exercícios desta lista, ele é um dos mais praticados por quem realiza atividades físicas.

As inúmeras sequências de abdominais ajudam a emagrecer, tonificar e definir a parte abdominal do corpo, além de trabalhar e fortalecer outros músculos e ossos.

Você pode escolher um dos dez tipos de abdominais mais praticados em academias ou centros de treinamento e começar agora mesmo a movimentar o corpo.

São eles:

1. Abdominal supra ou tradicional

É o tipo mais simples de abdominal e o mais praticado.

Deite com a barriga para cima, com pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Incline o tronco para frente e retorne à posição inicial.

É recomendado para quem está começando agora e ajuda a fortalecer a região reto superior do abdômen.

2. Oblíquo

Para variar entre os tipos de abdominal e trabalhar outras regiões do corpo, o oblíquo é uma ótima pedida.

Nele você manterá a coluna completamente apoiada no chão, flexionando os joelhos e posicionando as mãos atrás da cabeça.

Em seguida, incline o tronco levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Varie fazendo o mesmo com o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, alternando para melhores resultados.

3. Infra ou invertido

Para a prática desse abdominal, o mais recomendado é que você tenha um colchonete.

Com o equipamento em mãos, deite-se de barriga para cima, mantenha os braços esticados ao longo do corpo.

Em seguida, eleve as pernas estendidas até a altura da cintura e retorne, sem encostar os pés no chão. É importante focar nessa parte para não fazer a atividade de forma incorreta.

Repita esse movimento tomando cuidado para não tirar as costas do chão. O corpo deve formar um ângulo de 90º com as pernas completamente elevadas na vertical.

Tente manter as pernas elevadas por pelo menos 5 segundos para melhor resultado com pelo menos 8 repetições.

Esse tipo de abdominal fortalece a região interior do reto abdominal, ajudando a definir e fortalecer.

4. Abdominal com pernas elevadas (com apoio)

Para praticar esse abdominal, você precisará de uma bola para exercícios, um banco ou uma cadeira – o que for mais acessível para você.

Com a ajuda da bola, banco ou cadeira, você apoiará os pés mantendo os joelhos flexionados e, com as mãos atrás da cabeça, realizará a elevação do tronco, como no abdominal tradicional.

Ao elevar as pernas, o movimento exige maior carga para a musculatura, tornando o exercício ainda mais efetivo.

5. Abdominal com pernas elevadas (sem apoio)

A base deste exercício é a mesma do anterior, porém as pernas ficarão suspensas sem o apoio escolhido (bola, banco ou cadeira).

Nessa modalidade, a atividade exigirá mais esforço dos músculos abdominais.

6. Abdominal com braços estendidos

Nessa modalidade, o que você fará é uma adaptação do abdominal tradicional.

O diferencial é que você deverá esticar os braços ao longo da cabeça, mantendo o mesmo ângulo durante o movimento de subida e descida.

7. Bicicleta

Esse é um dos abdominais mais desafiadores, que pode ser indicado para pessoas com um pouco mais de prática.

Nele, você deverá deitar-se com a barriga para cima, iniciando com as pernas estendidas e as mãos encaixadas atrás da cabeça.

Em seguida, flexione a perna direita e vá de encontro com o cotovelo esquerdo, fazendo uma leve rotação com o tronco.

Repita o movimento para o lado contrário, dessa vez flexionando a perna esquerda de encontro com o cotovelo direito.

A perna esticada não deve encostar no chão.

8. Prancha abdominal ou ponte

Esse é um dos exercícios mais temidos por quem pratica academia. Por outro lado, é um dos que promove a maior queima de gorduras abdominais por trabalhar a isometria do corpo.

É um exercício que trabalha toda a musculatura abdominal, por isso oferece resultados garantidos a médio prazo em caso de realização correta do exercício.

Para realizá-lo, você deve ficar com a barriga voltada para baixo, apoiando apenas os antebraços e as pontas dos pés no chão.

Deixe o corpo completamente estendido e alinhado, sem elevar o quadril.

Em seguida, contraia bem o abdômen e permaneça nessa posição por 15 segundos ou mais, caso consiga.

9. Abdominal na bola suíça

A bola suíça é um verdadeiro coringa das atividades físicas caseiras. Com ela é possível praticar várias modalidades diferentes, que trabalham diversos grupos musculares.

Para os exercícios abdominais, ela também tem um papel fundamental.

Para realizar o abdominal na bola suíça, você deverá  apoiar as costas e flexionar os joelhos em 90º, com os pés completamente apoiados no chão, posicionando as mãos atrás da cabeça e flexionando o tronco.

Retorne à posição inicial e repita o movimento.

10. Com roda abdominal

A roda abdominal é um acessório encontrado em qualquer loja esportiva que pode ajudá-lo a variar os exercícios abdominais realizados em casa.

Para praticar abdominais com esse acessório, faça o seguinte.

Ajoelhe-se no chão segurando a roda  à sua frente com as duas mãos. É importante manter a roda apoiada no chão.

Em seguida, role lentamente para a frente, estendendo seu corpo, acompanhando o movimento da roda.

Segure nessa posição por alguns segundos e retorne lentamente para a posição inicial.

Caminhada ou corrida

Exercícios físicos para quem trabalha em casa não precisam ser realizados somente dentro de casa.

No caso da caminhada ou corrida, por exemplo, você pode praticar nas ruas do seu bairro ou em locais próximos em horários livres.

Como você se faz o seu próprio horário, separe pelo menos 1 hora do seu dia para praticar a caminhada e evitar o sedentarismo.

Faça disso um hábito dentro das suas possibilidades. Seja uma hora antes de iniciar os trabalhos ou em algum momento durante o seu “horário de trabalho”.

É essencial que esse hábito seja criado para que o seu corpo se acostume e comece a perceber os efeitos de uma vida mais saudável.

Créditos das imagens: UOL.